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工程师怎样关注自己的健康问题

工程师人生 2018-10-31 10:54 次阅读
我发现很多程序员都认为敲代码对他们的身体健康貌似没什么影响。我真的非常希望,大家能对程序员面临的健康问题引起重视并从中获益,至少不要像我和其他一些人一样,身体犯了毛病才去后悔。这个话题我应该不会写到我的书里,因为要展开的话内容太多。但是我会在这里写一个“简短版”。你可以对号入座看看自己的情况,也可以参考一下我引用的的那些资料。 我的背景和专业 我曾经是一名美国军人,并练习过多种武术。最近,我不太痴迷于那些“硬武术”了,但是对于瑜伽,冥想等这些简单的身体活动还是很喜欢的。我的身体非常健美,并且能做到保持,这要感谢我长期以来养成的习惯。首先我还是快速列举一下我学过的武术项目吧:忍术、合气道(一种日本武术技艺——译者注)、柔道、巴西柔术、泰拳、翼宗拳、卡泼卫勒(一种巴西自卫术——译者注)、菲律宾魔杖术,上述的这些武术并不是按照系统训练一样连续学习的。而我一直坚持训练的武术只有泰拳,大约持续了6年。其他的大概也就是各自学了个一到两年的样子。 我去过很多地方,也从中学到了很多东西。并且,我在军队服役的时候,大约有连续两年的时间,我的身体受到了严格的考验。如果我记得没错的话,在军队里的训练每次会持续2到4小时,除此之外别无他事。以至于后来,即使处于休假状态,我也会保持体重,敏捷性和身体力量。我可能没法告诉你该怎么减肥。因为我生来就不需要减肥。所以在参考我的建议时,你一定要结合自身的情况。在了解我的身体状况以后,随着年龄的增长,我开始在身体柔韧性上下功夫。游泳、舞蹈以及一切避免直接身体冲撞的运动都是我推荐的。我尤其推荐普拉提,瑜伽,这些运动往往被众人认为很难,但实际上并不是如此。我还对我的手下了很多功夫,一会儿我就会说这个事情。 写了这么多,是为了让读者了解我的能力。但是更重要的是,在做到我上面说的这些的同时,我还是一个职业程序员。在我从军队退役以后,我平均每天学习8到16小时。此外我还弹吉他,并且我避免了腕管综合征和重复性劳动损伤的危害。我希望我在健康方面的经验能够帮助你恢复或者维持你的健康。 程序员面临的普遍问题 程序员是一种在劳损方面欺骗性很强的职业,部分因为是这个职业看上去只是坐在那里,什么体力也没有消耗,并且很多程序员对他们的身体情况也毫不重视。不过你真的应该留意一下健康问题,因为如果你身体非常棒,那么在心理方面你也会非常和谐,进而你就可以把精力放在更重要的事情上。否则你还要去担心那些恼人的健康问题,这是非常不爽的。 很显然,“注意饮食”、”多去户外”、”注意运动”这些老生常谈的东西肯定是正确的。所以这里我不跟你谈吃、运动或者练武术能保持健康什么的。如果你对运动或者武术感兴趣,你可以去找专业的教练来指导你。 我真正想说的是,因自身职业原因,程序员可能面临的那些健康问题。这些问题的成因都非常简单明显,稍加注意根本就不会发生,不过程序员们却并没意识到这一点。 因重复性劳损导致的手腕疼痛 因长期盯着滚动的屏幕造成的眼部问题 因为坐姿不对(尤其是背部太低或者肩膀太高)造成的背部问题 因为该去厕所的时候不去造成的肠道和泌尿系统问题 因为喝水不够或者喝了太多咖啡而造成的脱水问题 因为久坐而造成的痔疮或者前列腺问题。是的,我也面临这个问题。 因为接触阳光不足造成的缺乏维生素D 因熬夜或者喝太多咖啡造成的睡眠失调 因缺乏伸展而造成的身体僵硬或酸痛 我也曾经在一段时间内面临过上述的各种健康问题,因为我的程序员工作,弹吉他以及不太科学的举重锻炼。后来我解决了大多数的健康问题,并保证以后不会再犯,只有少数几个问题需要周期性地解决。也许你觉得这些健康问题很愚蠢,不过相信我,即使你没有,很多程序员也会面临这些问题的困扰。 工程师怎样关注自己的健康问题 主要原因: 总的来说,这些健康问题的成因可以归结为对于编程的“着魔”。如果你想要成为优秀的程序员,就像我想要的那样,你就要排除其他一切干扰去掌握编程技术。这样即使你编程10个小时也不会想到要去洗澡,你也不会按时吃饭,这些行为模式都源自于你对“成为真正程序员”的疯狂信仰。 实际情况是,真正的程序员其实和啥子没什么区别。你不按时吃饭,甚至连定期啪啪啪都做不到。你跑两步就开始喘。你的体内器官出现问题,但却并不是因为疾病。说实话,为了成为一个优秀程序员而把自己弄垮,可不是什么值得的事情。 所以,当你了解到我是如何解决这些健康问题的时候,记住最重要的是要在生活和编程、工作之间保持平衡。相信我,如果你能放松心态保持健康,你在编程方面甚至能做到更好。 手腕疼痛 这个问题大概是我最常见的一个健康问题。因为我既是程序员又是吉他手,我经常弹吉他并且弹奏的时间很长。从22岁我成为程序员开始,我就周期性地遭受手腕疼痛的困扰。不过我通过合气道练习来有效地治疗手腕疼痛。 如你所知,合气道技术中有很多神奇的手腕练习动作,比如拉伸、撕扯、反向关节技等等,能让你的手腕变得既强壮又柔韧。 我就是通过这些练习来修复关节错位和疼痛问题,并且靠这种练习做到了长时间编程且不造成手腕劳损。我唯一一次遇到问题是因为我换了个新键盘,新键盘的按键布局非常怪异,所以造成我打字以后手腕很疼。但是通过一周的手腕练习以后,我的手腕就又变得很强壮了,问题迎刃而解。 当然,如果你现在患有严重的腕管综合症或者其他类型的重复性劳损症,在尝试自主练习恢复之前还是要咨询一下医生。如果你已经开始自我恢复练习了,那么注意要慢慢来,不要伤到自己。拉伸动作太大造成伤害就不好了,拉伸只要做到“稍微不适”的程度即可。如果你真的把自己拉伤了,那么就不要这么做了。 其实每次拉伸对你来说就是一种“放松”。这很难用语言解释,你把关节强制掰到某个位置,其实是让关节能够到达这个位置然后放松,或者说是能让你关节的活动范围更多一点点。 记住这个理念,下面的这些视频能为你演示如何做这些关节方面的练习 Reverse Wrist 反向腕关节练习 Twisting Wrist腕部扭动练习 Bent Wrist Fingers Out 腕部和手部向外弯曲练习 Bent Wrist Fingers Down 腕部和手指向下弯曲练习 下面就向你解释了在你久坐打字之前如何去开展这些练习: 首先,你要做一下热身,把你的双手放在身体前部,然后快速地做抓空气的动作,重复20次,越快越好。然后抖抖手腕放松一下,接着转动你的手腕,正向和反向各10次。 挑一个你最擅长的练习模式作为开始,然后用中等速度做5-10组。 继续做其余的练习,每做完一个练习就抖抖手和胳膊,转动手腕,让关节重新复位。因为这些练习都是涉及到关节的,所以每组做完了以后让关节复位很重要。 一定不要给你的手腕施加太大的压力。练习就做到刚刚让关节感觉到变化并放松即可。传说中的“练得越狠收获越大”只会让你受伤。 每次你开始打字之前都要做运动,每天都要坚持,不过中途随时可以停下来。这些运动不会占据你很多时间,一开始可能有点不适,但是很快你的手腕就开始适应这种“复位”锻炼了,然后你的感觉就会好很多。 有件事情要再强调一次:开始锻炼之前先咨询医生。擅自开始进行锻炼是存在风险的,所以如果你自己把自己弄伤了可不要怪我没提醒你啊。这些练习在千年的武术套路中已经不断加以实践了,所以我知道它们是安全的,不过“安全”这个概念因人而异。如果你做得不对,真的可能会伤到自己。所以先跟你的医生谈谈,然后再考虑开始练习的事情。 吉他手的情况更糟: 如果说程序员都会因为职业原因而患上腕管综合症的话,那么吉他手和贝斯手的情况就更加糟糕了。对很多人来说,一些大腕音乐家声称自己“每天练琴8小时”,“每天练琴16小时”,这让人感到神秘。因为这种负荷的练习会让这些大牌吉他手严重损伤自己的健康,甚至可能让他们以后永远都没法再弹琴了。 吉他对你的手来说真是要求很高的乐器,所以你的手只要有一点点疼痛就能让你弹不了吉他。我是在学校里明白这个道理的,当然我当时是个白痴什么都不懂,我相信我的导师告诉我的话,每天弹8小时。我就照着字面的意思,每天连续弹8小时,结果是一个月下来,我的手快废了。 我的大拇指长出故此,其他的手指也基本没法看了。我的手腕僵硬,手指也不能灵活运动了。我当时就是不听劝告,其实任何新事物都应该循序渐进的,就像健身一样。 我花了一年半的时间来恢复,其间做了如下的事情: 找了一把合适的吉他,不伤手的。“什么吉他都一样,没区别”这种观念简直是屁话。你需要找一把不会伤你手的吉他。 做上一节提到的各种联系,尤其是针对手指部分的。 通过一套练习来慢慢增加我的手指和大拇指的力量以及柔韧性。 坚持专注于用更放松的方式来演奏,这样我的按弦动作就会更轻。 注意手腕弯曲程度,避免受伤。 改变演奏姿势,使得我在快速的演奏中不用紧握吉他,让我的按弦手的大拇指在琴颈背后的位置更加舒服。 调整吉他的高度,使得肩膀和手在拿吉他演奏时更加舒适。 坚持站立演奏,尽量减少坐着演奏的时间,因为坐着演奏的姿势很奇怪。如果一定要坐着演奏,那么要经常更换坐姿。 做出这些调整后,去年我的手终于感觉好了很多,然后恢复了,不过为了不让我自己再受伤,我也有不少损失。我是个老家伙了,这些保护措施对我来说很重要,但是也意味着那些可能伤到手的事情,我再也不能做了。 我的手就是我的生命,这意味着拳击、卡泼卫勒,还有那些其他我感兴趣的武术都不能再做了。我可不能让我的手浪费在击打沙袋这种活动上。 眼疲劳: 我想这对我来说并不是什么大问题,但是读者则需要时刻注意自己的视力。我年轻的时候视力测验是20分满分,但是这么多年来盯着电脑让我的视力有了“些许下降”。我有一副轻度视力矫正眼睛,这些天我一直戴着,哪怕有时候我不需要很仔细看东西的时候我也戴着。对于我来说,世界稍微有一点模糊都是很烦人的。 早年的时候,大家还整天在用CRT显示器,老显示器的闪烁废了很多人的视力。那时候也有液晶显示器,但是对字体的渲染效果非常糟糕。感谢苹果的专利(我觉得是苹果的专利)让电脑能够在液晶显示器上正常渲染字体。当然还是有很多人认为苹果的字体渲染看上去有点“模糊”,如果是这样的话,那只能说你没能体验到我对字体渲染改进的欣喜。 我的情况是,我每天花两小时时间,完全不看电脑。取而代之的是我用这些时间来做一些完全不用眼的事情,比如弹吉他,或者出去散个步什么的。这些事情我一次可能做不满2小时,但是我保证我每天离开电脑至少达到2小时。 这种做法对缓解头疼很有效。程序员经常抱怨说屋子里的灯光是导致头疼的原因,但实际上,错误的字体,屏幕上糟糕的字体,喝水不够以及长时间坐在电脑前面不运动,才是导致头疼的真正原因。 如果真的在意灯光的因素,那么与其去做一些极端的事情(有的程序员真的把办公室里的所有灯都关了),还不如调整一下屋里的采光,以及把你的桌面主题调节成适合显示器型号和屋内光线的模式。合理调配屋内的光线,显示器亮度,显示质量,字体以及桌面主题颜色,会让你的感觉好很多。 但最重要的是,一定要按时休息。 背部问题: 我真的非常幸运,大部分的时间里我的背部都很健康。甚至是在我久坐在椅子的那部分时间里,我的背部都很强壮而且柔韧性很好。 对我来说,问题在于背的上半部,脖颈以及肩膀。我习惯支起键盘,促使我的身体坐直。实际上在我开始打字的时候我注意到我并没有坐得很直,所以我需要迫使自己改正。 现在看来,对椅子的选择很重要,我比较推荐 Aeron 办公椅,板凳或者长凳那种。我现在很喜欢我的40美元的钢琴凳,我练习钢琴的时候就用它。凳子没有靠背,所以我必须让自己坐直,这就会用到我的核心肌肉(腹肌和背部肌肉)。 我的肩膀一直比较紧张。在我注意力很集中的时候,我的肩膀处于缩紧的状态,导致我的整个上背部产生疼痛,并通过神经一直向上传导到我的脖子和头。如果我练习吉他的时间过长,这个问题会变得非常严重。 然后我找到的最有用的办法是上肢伸展运动和俯卧撑。上肢运动的做法是,抓住门框,然后把一直手臂或者两只手臂朝一个不同的方向拉。如果你的手臂僵硬,你可以尝试如下的动作: 用一直手抓住门框,手掌面向自己,然后把肩部往外拉,这样就可以拉伸你的胸部以及你肩部的前侧。 用一只手抓住门框,让你的手臂与身体交叉(请自行脑补姿势——译者注),保持手掌朝向身体(某种反向的姿势),然后拉动肩膀,使得肩膀的背侧得到拉伸。 双手从前方拉住位于头上的门框,然后离门稍微远一些,使得你的身体能够向下倾斜,并能做出拉动手臂和向后的动作。 如果做了这组动作,并且完成肩部扭动和身体放松,你的感觉就会好很多。这套动作也可以在你每天上班之前和手腕练习一起做。 另一种有效的锻炼方法就是做俯卧撑。但是我在开始工作之前是不会做俯卧撑的,因为这个运动太消耗体力,对工作不利。我是在晚上睡觉之前做10个俯卧撑。只要10个就足够锻炼你的胸部,背部,手腕和颈部了。做的时候不要太快,慢慢做,要注意保持身体平衡。 脱水: 这个问题很简单,但是我自己却常常犯。我每天要喝一吨咖啡,为此我必须要喝很多水来平衡喝咖啡的脱水效应。如果不这么做的话,可能就会造成头疼,或者其他什么问题。脱水的问题在于,如果感觉不到不舒服,你就不会引起重视,但是一旦感觉到了不舒服,往往问题已经很严重了。 我的建议是,并且我已经在这么做了,无论你喝什么饮料(只要不是水),喝一瓶饮料就喝同样量的一瓶水来平衡。我还建议你少喝碳酸饮料。这些碳酸饮料里面放了很多恶心的假糖,只会让你变胖和得糖尿病,并且对缓解脱水一点帮助都没有。能喝点儿黑咖啡当然是好的,但是记得也要喝些水来平衡。 肠道和泌尿系统问题: 好吧,这个话题要是细说就太恶心了,所以我就不细说了。但是我要强调的是: 该上厕所的时候就赶快去!别憋着。 你可能不相信这个建议多重要,我在年轻的时候经常听人这么跟我讲。因为我像“真正的程序员”一样,在编程的时候不喜欢被打断,所以我一般能憋多久就憋多久。但是这么做的坏处是,因为肠蠕动的原因,一会儿你就失去了上厕所的感觉了,但是你的便便累积了下来。 这最终会导致便秘,并影响你的健康。对于泌尿系统来说,憋尿的危害也许没有便秘那么大,但是也会造成尿道感染或者其他一些你意想不到的毛病。 所以如果你已经深受憋着不上厕所的危害,那么你要做的就是多吃点儿纤维片,然后请两天假待在家里,因为你会经常跑厕所的。 然后,当你有感觉时,赶快去!我跟你说,也许你在上厕所的时候能想出什么值好几百万的点子呢。 痔疮和前列腺的问题: 如果你该上厕所的时候憋着不去,那么还可能造成的一个问题就是你可能会得痔疮。是的,这个词儿听上去很恶心,我保证我以后不再提这么恶心的东西了。但是,很多程序员对这个问题羞于启齿,那么就让我来跟你们说明这个事情吧。下列不好的习惯其实我做过一次到两次: 久坐 搬运重物,但没有使用合适的工具 该去上厕所的时候不去 不想上厕所的时候强迫自己上厕所 最糟糕的是:长时间坐在马桶上看书 (伯乐在线补充:长时间坐马桶玩手机更要注意) 我跟你们说,最后一个才是真正的大杀器。如果不是必要,那么就不要在马桶上久坐。因为这样会让你身体的重量和肠道的重量都施加到你的直肠上了,要知道你的直肠本身就很有压力了。很恶心是不。而且此时你的血管是处于不自然状态的,血压会上升,所以会导致痔疮。 这些事情不但听上去恶心,而且潜在的危险也很大。是的,你很可能会因此得痔疮,严重的话会造成各种出血现象。如果得了痔疮,那么请立刻去看医生。如果需要手术,那么马上就做。我虽然没得过痔疮,但是也就差一点儿而已。有一年的时间,我在减体重,工作环境是仓库,而且我长时间编程,